ストレッチプログラムでリフレッシュ！

こんにちは。就労移行支援事業所リワーク守口（大阪府守口市）です。お盆休み明けのストレッチプログラムを実施しました！

休み明けでなかなか気持ちが切り替わらず、朝から少し「やる気が出ないな…」と感じる方もいる時期ですが、利用者の皆さんは朝からしっかり通所し、元気にプログラムへ参加してくださいました✨

この記事では、当日の様子と参加された皆さんの声、そしてストレッチが心と身体にもたらす働き、ご自宅でも試せる簡単なメニューまでをまとめてご紹介します。

  お盆休み明けは、心も身体も切り替えにくい時期

長い休みが明けたとき、「なんとなくだるい」「頭が働かない」「朝起きるのがつらい」と感じることはありませんか。これは決して気持ちの弱さではなく、多くの人に起こる自然な反応です。

休み中は起きる時間も食事の時間もふだんと変わりやすく、生活リズムがゆるやかになります。そこから急に通常モードへ戻そうとすると、身体のリズムが追いつかず、だるさや眠気として表れます。さらに今年のように暑さが続く時期は、寝苦しさや冷房による冷えも重なり、余計に切り替えづらくなります。

こういうときに効くのが、いきなり全力で頑張ることではなく、身体のほうから少しずつスイッチを入れていくことです。気持ちを奮い立たせるのは難しくても、身体を動かすことなら、意外と小さく始められます。ストレッチプログラムを休み明けに設定しているのは、まさにそのためです。

■ 休み明けの生活リズムを戻す3つのコツ

ひとつ目は、起きる時刻をそろえること。寝る時刻は眠気次第で自分では決めにくいのに対し、起きる時刻は自分で決められます。休み中に後ろへずれた分を、一気にではなく少しずつ戻していきます。

ふたつ目は、朝に光を浴びること。カーテンを少し開けて寝る、起きたらまず窓辺に立つ。それだけで体内時計は動き出します。

みっつ目は、小さく動くこと。「今日から毎日運動する」と決めるより、肩を10回まわす、玄関まで歩いてみる。ハードルを思いきり下げたほうが、結果的に続きます。

この3つはどれも、頑張りではなく段取りでできることです。休み明けのだるさは根性で押し切るものではなく、環境と手順で軽くしていくものだと考えています。

  当日のプログラム ― 水分補給を挟みながら、無理のないペースで

まだまだ暑い日が続いているため、途中で水分補給の休憩を挟みながら、無理のないペースでゆっくり身体を動かしました。

ストレッチは「痛いところまで伸ばすほど効く」と思われがちですが、実際はその逆です。痛みを感じるほど伸ばすと身体は防御反応で筋肉を固くしてしまうため、気持ちよさを感じる手前くらいがちょうどよいとされています。プログラム中も「痛くない範囲で」「息を止めないで」と声をかけながら進めました。

また、参加は強制ではありません。その日の体調に合わせて、座ったままできる動きに変える、途中で休む、見学だけにする――といった選び方ができるようにしています。「今日はここまでにしておこう」と自分で決められることも、体調管理の大切な練習のひとつだと考えています。

■ 「朝、通所できた」ことがすでに大きな一歩

休み明けの朝は、家を出るまでがいちばん重い時間です。その朝にきちんと通所して、プログラムに参加された。それだけでも十分すぎるほどの一歩だと、私たちは考えています。

プログラムの内容をどれだけこなせたかより、まず来られたこと。この順番を大事にしたいと思っています。

■ 暑い時期に気をつけたこと

この季節は、室内であっても水分と休憩がとても重要です。当日は、のどが渇く前にこまめに飲むこと、エアコンの効いた部屋でも汗をかいていること、動いた直後は急に立ち上がらないことなどを確認しながら進めました。

体調に少しでも違和感があるときは、遠慮なくスタッフに声をかけていただくようお伝えしています。無理をしないことも、立派なセルフケアです。

  参加された利用者さんの声

参加された利用者さんからは、こんな嬉しい感想がありました😊

  「ストレッチをした日はよく眠れる」

  「1人だとなかなかストレッチをする気にならないけど、みんなでするから頑張れる」

  「自分の好きな曲をリクエストすると、ストレッチ中に流してもらえるので頑張れる」

1人ではなかなか続けにくいことも、みんなと一緒なら楽しく取り組むことができますね♪

どの声にも共通しているのは、「効果があるからやる」ではなく「やれる仕組みがあるからやれる」という視点です。続けるためのハードルをどう下げるか。ここに、続く人と続かない人の分かれ目があるように思います。

  ストレッチが心と身体にもたらすこと

ストレッチは、道具もいらず、短時間で、その場でできる数少ない運動です。参加者の声とも重ね合わせながら、期待できる働きを整理してみます。

■ 血流がよくなり、こりや疲れがやわらぐ

同じ姿勢が続くと筋肉は固まり、血のめぐりが悪くなります。パソコン作業の多い方は、首・肩・背中まわりが固まりやすい傾向があります。ゆっくり伸ばすことで血流がうながされ、こりや重だるさの軽減につながります。

■ 眠りにつきやすくなる

「ストレッチをした日はよく眠れる」という声は、まさに実感としての効果です。ゆっくりした動きと深い呼吸には、身体を休息モードに切り替える働きがあるとされています。就寝前に軽く伸ばすことを習慣にすると、寝つきの助けになる方も多いようです。

ただし、寝る直前の激しい運動は逆に目が冴えてしまいます。夜は「ゆっくり・軽く」が基本です。

■ 気持ちが切り替わる

身体をほぐすと、不思議と気分も少し軽くなります。頭で考え込んでいるときほど、身体を動かすほうが早く切り替わることがあります。休み明けのだるさに対して、「やる気を出そう」と念じるより、まず肩を回してみるほうが現実的なのです。

■ 姿勢が整い、疲れにくくなる

猫背や巻き肩の状態が続くと、呼吸が浅くなり、それだけで疲れやすくなります。胸まわりや背中を伸ばして姿勢が整うと、呼吸が深くなり、集中の持続にも良い影響があります。

なお、痛みが強い場合や持病がある場合は無理をせず、主治医にご相談のうえで行ってください。

  「1人だと続かない」を解決する ― みんなでやるという仕組み

「1人だとなかなかストレッチをする気にならない」。これは多くの方が感じていることではないでしょうか。運動が続かないのは、意志が弱いからではありません。人間はもともと、一人で新しい習慣を始めるのが苦手にできています。

だからこそ、リワーク守口では「みんなでやる」形をとっています。決まった時間に、決まった場所で、同じ動きを一緒にする。それだけで、始めるためのエネルギーがぐっと小さくなります。周りが動いているから自分も動ける、という力は想像以上に大きいものです。

さらに、当日は好きな曲のリクエストも受け付けています。音楽が流れているだけで動きは軽くなりますし、「自分のリクエストが流れる番」があると、それ自体が楽しみになります。プログラムを「こなすもの」から「参加したくなるもの」に変える、小さな工夫です。

リワーク守口には事業所内にフィットネスジムを併設しており、週2回の運動プログラムを実施しています。ストレッチのほか、空手のトレーニングを取り入れた運動もあり、その日の体調や好みに合わせて選べるようにしています。

  ご自宅でもできる、かんたんストレッチ4つ

プログラムで扱った動きの中から、ご自宅や職場でも試しやすいものをご紹介します。いずれも「痛くない範囲で」「息を止めずに」「20〜30秒ゆっくり」が基本です。

■ ① 首をゆっくり倒す

背筋を伸ばして座り、頭を横にゆっくり倒します。手で軽く支える程度でかまいません。反対側も同じように。デスクワークの合間におすすめです。

■ ② 肩を大きく回す

両手を肩に置き、ひじで大きく円を描くように前後に回します。肩甲骨が動いている感覚を意識すると効果的です。10回ずつを目安に。

■ ③ 背中を丸める・反らす

椅子に座ったまま、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら胸を開きます。呼吸と一緒に動かすことで、身体だけでなく気持ちもゆるみます。

■ ④ ふくらはぎを伸ばす

壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま体重を前へ。立ち仕事や、逆に座りっぱなしの日のむくみ対策にも役立ちます。

まずは1つだけでも構いません。「毎日30分」より「気づいたときに30秒」のほうが、はるかに続きます。

  身体を整えることは、働き続けることにつながる

運動プログラムは、体力づくりのためだけのものではありません。就職して働き始めると、通勤、勤務時間、人間関係と、生活は大きく変わります。そのとき土台になるのが、生活リズムと体調管理です。

決まった時間に通所して身体を動かすという習慣は、そのまま「決まった時間に出勤して1日働く」練習になります。加えて、その日の体調に合わせてペースを調整する経験は、働き始めてからの自己管理にそのまま生きてきます。

リワーク守口が「こころ」と「からだ」を整えることを掲げているのは、就職はゴールではなく、働き続けることこそが本当の目標だと考えているからです。ストレッチのような小さな習慣の積み重ねが、その支えになっていきます。

  よくあるご質問（FAQ）

  まとめ ― 無理なく、一緒に、続けていきましょう

これからも体調や暑さに気をつけながら、無理なく身体を動かしていきましょう！

休み明けのだるさは、誰にでも起こるものです。大切なのは、気合いで乗り切ろうとすることではなく、身体のほうから少しずつ切り替えていくこと。そしてその一歩を、一人ではなく誰かと一緒に踏み出せる場があることです。

「生活リズムを整えたい」「体力に自信がないけれど働きたい」「一人だと運動が続かない」――そんな方は、ぜひ一度見学にお越しください。まずは一緒に、肩を回すところから始めてみませんか。

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※本記事は、就労移行支援事業所リワーク守口で実施した運動（ストレッチ）プログラムの内容をもとに、支援スタッフが作成しています。記載内容は一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。痛みが強い場合や持病のある方は、無理をせず主治医・医療機関にご相談のうえで行ってください。